先前我們在【Train with SUUNTO】淺談VO₂ max 一文中，跟大家講解甚麼是最大攝氧量以及其重要性，今次則是向大家講解如何透過訓練提昇VO₂ Max。
要提升 VO₂ max，需進行結構化的心血管壓力訓練，讓身體更高效地利用氧氣。以下是經過驗證的策略：
1. 耐力訓練
- 有氧基礎：進行 30 至 90 分鐘的中等強度跑步，增強心臟功能並建立有氧基礎。目標心率為最大心率的 60-75%。
2. 高強度間歇訓練（HIIT）
- 交替進行短時間高強度運動和恢復。
- 範例：4 次 4 分鐘以 90-95% 最大心率跑步，組間休息 3 分鐘。
- HIIT 是快速提升 VO₂ max 和心血管效率的有效方法。
3. 衝刺間歇訓練（SIT）
- 短暫而高強度的衝刺，例如 30 秒全力衝刺，搭配較長的休息間隔。
- SIT 有助於激活快肌纖維並促進心血管適應。
4. 交叉訓練
- 利用單車、游泳或划船等運動，避免過度使用傷害，同時提升整體有氧能力。
5. 生活方式調整
VO₂ max 的提昇需要充分恢復以適應並增強有氧能力。重點包括：
- 睡眠：每晚 7-9 小時，促進身體適應。
- 營養：攝取天然食品，保持充足水分，並重視運動後的飲食。
- 壓力：持續壓力會抑制有氧進步，注重休息日和正念(Mindfulness)練習。
逐步訓練建議
以下是如何有效結構化 VO₂ max 訓練的建議：
熱身與放鬆
- 每次訓練開始時，進行 10-15 分鐘的慢跑或動態熱身。結束時進行輕鬆跑和拉伸。
每周訓練範例
- 週一：休息或輕度活動
- 週二：HIIT 訓練
- 週三：45 分鐘輕鬆跑
- 週四：交叉訓練（騎行/游泳）
- 週五：休息日
- 週六：30 分鐘節奏跑（10 公里配速）
- 週日：輕鬆慢跑/主動恢復
追蹤與調整 每次訓練後，使用 Suunto 應用程式檢查以下數據：
- VO₂ max 變化
- 心率區間
- 訓練與恢復時間
常見問題
提升 VO₂ max 需要多久？
大多數人在持續訓練 4 至 8 週後可看到成果。
老年人可以提升 VO₂ max 嗎？
可以，雖然隨年齡增長VO₂ max 會下降，但通過科學訓練和監測可以減緩甚至阻止下降。
我應該多久測量一次 VO₂ max？
建議每周在關鍵訓練後監測長期趨勢。
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