
最大攝氧量(VO₂ max )是衡量心血管健康和耐力表現的重要指標之一,它反映身體在運動中利用氧氣的效率。作為跑者和希望增強健康的人,提高 VO₂ max 可以顯著增強表現。本文將為大家介紹 VO₂ max 的工作原理,以及如何通過 Suunto 手表監測和改善。
甚麼是 VO₂ max?
VO₂ max 是指身體在每分鐘每公斤體重下能夠消耗的氧氣量(單位 ml/kg/min)。VO₂ max 水平越高,代表身體能以有氧方式產生更多能量,並不易感到疲勞。從科學角度來說,它是三個系統協同作用的結果:
• 氧氣攝入(肺部)
• 氧氣運輸(心臟和血液)
• 氧氣利用(肌肉線粒體)
頂尖耐力運動員的 VO₂ max 分數通常在 60 至 85 ml/kg/min 之間。對於健康成年人,平均值通常為男性 35–50,女性 27–43,具體取決於年齡和訓練水平。通過監測這個數字,你可以獲得一個明確目標,並以可靠方式追蹤訓練進展。
為何提升 VO₂ max 很重要?
VO₂ max 不僅提供運動表現的估量,還與健康和預期壽命密切相關。根據 2016 年發表在《Progress in Cardiovascular Diseases》的一項研究,VO₂ max 是預測全因死亡率的最強指標之一,提升 VO₂ max 與以下方面直接相關:
• 心血管健康:更高的 VO₂ max 能改善血液循環和身體的氧氣輸送能力。
• 延長壽命:VO₂ max 被證明是預測長壽的最強指標之一,甚至比膽固醇或血壓水平更具預測性。
• 提升表現:對於跑者、自行車手和游泳者來說,它意味著更高的耐力和更快的恢復速度。
如何測量 VO₂ max?
- 實驗室測試:在這種測試中受試者在跑步機上跑步,同時佩戴測量氧氣消耗的面罩。這種方法非常精確,但成本高且過程繁瑣。
- 穿戴裝置估算:只要你持續配戴Suunto手表,它就能通過你的心率、速度和 GPS 信息來估算 VO₂ max。這種估算方法亦有一定準確性,適合日常使用。
Suunto 應用程式會在每次訓練後更新你的 VO₂ max 數據,讓你即時了解訓練成果。
影響 VO₂ max 的因素
VO₂ max 數值受多種因素影響:
• 遺傳:有些人生來具有更強的氧氣處理潛力,但每人都可以通過訓練得到提昇。
• 年齡:隨著年齡增長,VO₂ max 會逐漸下降(每十年約下降 8–10%),但持續訓練有助維持 VO₂ max 水平。
• 訓練水平:初學者相較於經驗豐富的運動者,通常能更快看到進步。
• 生活方式:睡眠、飲食、水分補充和壓力水平等因素都會影響 VO₂ max。了解這些因素有助於你設定現實的目標,並專注於可控的方面。