最大攝氧量（VO₂ max ）是衡量心血管健康和耐力表現的重要指標之一，它反映身體在運動中利用氧氣的效率。作為跑者和希望增強健康的人，提高 VO₂ max 可以顯著增強表現。本文將為大家介紹 VO₂ max 的工作原理，以及如何通過 Suunto 手表監測和改善。
甚麼是 VO₂ max？
VO₂ max 是指身體在每分鐘每公斤體重下能夠消耗的氧氣量（單位 ml/kg/min）。VO₂ max 水平越高，代表身體能以有氧方式產生更多能量，並不易感到疲勞。從科學角度來說，它是三個系統協同作用的結果：
• 氧氣攝入（肺部）
• 氧氣運輸（心臟和血液）
• 氧氣利用（肌肉線粒體）
頂尖耐力運動員的 VO₂ max 分數通常在 60 至 85 ml/kg/min 之間。對於健康成年人，平均值通常為男性 35–50，女性 27–43，具體取決於年齡和訓練水平。通過監測這個數字，你可以獲得一個明確目標，並以可靠方式追蹤訓練進展。
為何提升 VO₂ max 很重要？
VO₂ max 不僅提供運動表現的估量，還與健康和預期壽命密切相關。根據 2016 年發表在《Progress in Cardiovascular Diseases》的一項研究，VO₂ max 是預測全因死亡率的最強指標之一，提升 VO₂ max 與以下方面直接相關：
• 心血管健康：更高的 VO₂ max 能改善血液循環和身體的氧氣輸送能力。
• 延長壽命：VO₂ max 被證明是預測長壽的最強指標之一，甚至比膽固醇或血壓水平更具預測性。
• 提升表現：對於跑者、自行車手和游泳者來說，它意味著更高的耐力和更快的恢復速度。
如何測量 VO₂ max？
- 實驗室測試：在這種測試中受試者在跑步機上跑步，同時佩戴測量氧氣消耗的面罩。這種方法非常精確，但成本高且過程繁瑣。
- 穿戴裝置估算：只要你持續配戴Suunto手表，它就能通過你的心率、速度和 GPS 信息來估算 VO₂ max。這種估算方法亦有一定準確性，適合日常使用。
Suunto 應用程式會在每次訓練後更新你的 VO₂ max 數據，讓你即時了解訓練成果。
影響 VO₂ max 的因素
VO₂ max 數值受多種因素影響：
• 遺傳：有些人生來具有更強的氧氣處理潛力，但每人都可以通過訓練得到提昇。
• 年齡：隨著年齡增長，VO₂ max 會逐漸下降（每十年約下降 8–10%），但持續訓練有助維持 VO₂ max 水平。
• 訓練水平：初學者相較於經驗豐富的運動者，通常能更快看到進步。
• 生活方式：睡眠、飲食、水分補充和壓力水平等因素都會影響 VO₂ max。了解這些因素有助於你設定現實的目標，並專注於可控的方面。
