
馬拉松賽事是每個跑者驗收訓練成果的時刻,不少跑者在賽前一星期總會坐立不安,擔心練習不夠。然而來到賽前一星期如果想跑好賽事,比起訓練,心態和策略上的調整或會更有助比賽當日的發揮。
Suunto Run Club越野跑教練陸卓廷(Plato),在路跑賽道上也是一位全馬「Sub 3」好手(最佳個人成績2小時48分),就讓我們聽聽Plato Sir有甚麼馬拉松賽前DO's & DON'Ts 建議:
DO's
1.多飲水
水份由飲到滲透到細胞需要時間,到比賽日才大量飲水只會造成尿頻,建議加一點電解質方便吸收。
2.多做動態練習/靜態伸展
賽前一星期主要以身體恢復為主,但可針對髖關節做動態練習(Drill)如ABC skip以保持髖關節活動幅度。另外,全身靜態伸展幫助恢復加速,更可令睡眠質素提升,好表現隨之而來。
3.制定目標配速
以往績及當週狀態去判斷比賽配速,可以從上一次長課配速、睡眠質素及靜止心跳等等數據了解自己當前的身體狀態,從而釐定目標配速應該進取還是保守。
DON'Ts
1.突然加練習量
賽前一星期不應臨急抱佛腳,忽然增加里數。最後一星期應以恢復為目標,最有效幫忙的「抱佛腳」就是V-Sit、平板支撐(Plank)及死蟲式(Deadbug)等核心肌群訓練。
2.胡亂進食
賽前一星期盡可能安排在家煮飯及帶飯,避免油膩食物或其他對腸胃負擔重的食物,一次腸胃炎就可以令你前功盡廢。
3. 內耗
賽前避免胡思亂想,該做的事情已經做好,如果仍未做的也已經來不及做。享受比賽當下會有更好的發揮。