心率變異（Heart Rate Variability , HRV）是耐力運動很重要的參考指標，這篇文章會講解HRV的重要性，以及如何利用Suunto手錶追蹤心率變異。
甚麼是心率變異（HRV）？
人體每一下心跳之間的間隔都會有些微變化，HRV就是量度這些心跳間隔變化的指標。HRV可以反映自律神經系統的平衡狀態，一般而言，心跳間隔的變化越大，代表副交感神經系統（負責調節和放鬆的系統）運作得越好。
許多因素如高強度訓練、精神壓力，或者生病都會在HRV反映出來。
Suunto如何追蹤HRV？
Suunto Ocean、Suunto Vertical、Suunto Race、Suunto Race S 和 Suunto 9 Peak Pro 都可以追蹤HRV。夜間測量是一個簡單可靠的方式，可以收集到可比較的HRV數據。持續監測HRV可以計算出平均值，用家隨時可以在Suunto手錶或Suunto APP中查看HRV數據，恢復狀態是通過比較7天HRV平均值與正常範圍去評估。
解讀HRV數據
HRV數值因人而異。一般而言HRV值愈高，代表自律神經系統平衡愈好。不過數僅高低以外，亦應該根據個人的正常範圍來判斷。
在Suunto的計算中，你的正常範圍是基於60天內的數據而定，然後將你的7天平均值與這個基準比較。要建立正常範圍，60天內至少需有14次測量；而7天平均值則至少需要3次測量。所以，如果你剛開始用Suunto測量HRV，第一晚後就會有數據，但隨測量次數增加，數據會越來越精確。
通過比較長期數據和短期趨勢，你可以了解自己身體承受的負荷和壓力。
- 如果HRV值持續低於正常範圍，可能是恢復狀態不佳的信號，原因可能是長期壓力、睡眠不足、過度訓練或潛在健康問題。
- 在非常劇烈的運動或比賽後，HRV在1-2天內低於正常範圍是正常的。
- 如果HRV在一天或幾天內異常升高（超過一定標準差），應用程式會以黃色或紅色標示，提示你可能正在經歷異常多的恢復（副交感神經活動增加），這通常是對累積壓力的反應。
Suunto應用程式會以條形圖的方式顯示你的HRV恢復狀態，讓你更直觀地了解恢復情況。
如何在日常訓練中使用HRV？
Suunto利用夜間測量來收集HRV數據。要獲得HRV數據，你需要在睡覺時佩戴手錶，並確保啟動睡眠追蹤功能。
- 定期將手錶與Suunto應用程式同步，以查看最新數據。
- 將你的HRV數據與訓練負荷進行比較，觀察HRV值與訓練強度或量的模式和關係，這樣可以了解身體對不同訓練刺激的反應。
- 將HRV與靜息心率對比。通常低靜息心率和高HRV是恢復充足的好指標。
- 如果HRV數據顯示下降或明顯偏離基準，可能表示你的身體正處於較高的生理壓力或恢復不足。考慮調整訓練計劃，降低強度或量，讓身體有足夠的恢復時間。
- 根據HRV數據安排定期的休息日或較輕鬆的訓練，當HRV值顯示需要更多休息時。
- 要記住，HRV因人而異，所以要了解自己的基準和對訓練的反應。此外，HRV只是恢復狀態的一部分，還應結合訓練壓力平衡、睡眠時長和個人感覺等其他因素來綜合判斷。
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