掌握心率對耐力運動員至關重要。本文章由 Suunto 合作夥伴 PerfectPace 為你詳細解釋。
了解自身最大心率（Maximum Heartrate , Max HR）是運動員的重要指標，它為訓練強度設定了「天花板」。另一方面，過度訓練症候群（overtraining syndrome）最早的癥兆之一就是休息心率（Rest Heartrate) 異常升高。對於進行大運動量訓練的耐力運動員來說，這一點必須特別留意。
要準確計算訓練心率區間，必須先知道自身最大心率和休息心率。對耐力訓練而言，這兩項數字非常重要，測量方法亦不複雜，但有幾個注意要點。
如何測量最大心率？
你可能聽過一條簡易公式：220 − 年齡 = 最大心率。不過這個公式實際上並不準確，對大部分人來說誤差非常大。
挪威一項針對超過 3300 名健康男女的大規模研究（HUNT Fitness Study）顯示：雖然整體平均值確實接近 220−年齡這條直線，但個體差異極大，大多數人的真實最大心率都遠離這條線。因此，這個公式只適合看「群體平均」，完全無法準確預測個人最大心率。任何公式都做不到，唯一可靠方法就是實際測試。
如何測試最大心率？
測試最大心率必須在你的主項運動中進行，這項測試非常辛苦，測試者必須推到極限。以下簡介跑者測試常見的流程：
- 充分熱身至少10 分鐘
- 用中等偏快的節奏跑 5 分鐘，開始喘氣
- 最後全力衝刺 1 分鐘，直至完全無法再加速，愈用力就能更接近真正的最大心率。
想讓這類高強度訓練更精準，建議搭配 Suunto運動手錶 ，它能精準捕捉短暫爆發時的心率，清楚告訴你距離最大心率還有多近，Suunto運動手錶亦有提供專屬跑步模式、恢復建議、即時配速與訓練強度數據，亦有Suunto App應用程式長期監測數據，讓你更懂自己的身體，訓練更聰明、進步更快。
最大心率會改變嗎？
會，而且變化來自很多因素：
- 隨年齡增長，最大心率會逐漸下降（這也是 220−年齡公式出現的原因）
- 訓練狀態、生活壓力、睡眠、感冒、過度訓練等，都會讓最大心率每天波動
建議每隔幾個月重新測試最大心率，定期監測心率，是避免過度訓練、保護健康最簡單又有效的方法。
PerfectPace 是專為三鐵與耐力運動員設計的智能訓練平台，結合人工智慧、大數據與最新運動科學，自動幫你規劃泳、騎、跑三鐵訓練，同時考慮恢復、減量、傷病與個人強弱項，讓你穩健進步、不用自己變成訓練學專家。
